styrkestandard

eftersom jag nyligen upptäckt styrkelyftens värld och insett att det finns möjligheter att tävla (om man blir tillräckligt duktig), så är det ju relevant för mig att kolla upp vilken nivå jag ligger på. det finns en internationell styrkestandard som jag valt att gå efter. på bilderna nedan har jag markerat mina nuvarande maxvikter, dvs 42,5 kg i bänk, 90 kg i mark och 80 kg i knäböj. jag är just nu medel i bänk, mellan medel och vältränad i mark och mellan vältränad och elit i knäböj (!).

ska sträva efter att öka proportionerligt i varje delgren. dvs typ 5% i månaden på alla. det skulle i så fall innebära att jag tar 57 kg i bänk, 121 kg i mark 107 kg i böj om 6 mån. vore så kul! 😀 långsiktiga drömmålet är ju sm-kvalgränsen på typ totalt 330 kg.

träningsschema

för att försöka fokusera min träning lite bättre och inte bara köra på från dag till dag så har jag kommit fram till en sorts ram för hur min träningsvecka (på ett ungefär) ska se ut.

måndag: poledance
tisdag: grit plyo + eventuellt cx
onsdag: vilodag/cx/annat
torsdag: marklyft/legday
fredag: powerstep/vilodag
lördag: vilodag/dans/cx
söndag: legday/marklyft/powerstep/core

det viktigaste för mig är att planera så att varje aktuell kroppsdel hinner vila mellan passen. idag gjorde jag missen att gå på powerstep fastän ja hade legday igår, det blir lite kaka på kaka så inte ultimat. vill helst ha powerstep och legday så långt ifrån varann som möjligt. ultimat är väl kanske då att ta legday på torsdagar och powerstep på söndagar, men ja gillar att avsluta arbetsveckan med powerstep kl 17 på en fredag, så då får det nog bli legday på söndan ändå.. hmm svårt det där med att hinna med allt man vill + vila ordentligt.

note till mig själv: försök köra 5×5 med 70 kg i knäböj nästa gång. 60 kg gick för lätt!

nytt pb!

idag gjorde jag nytt personbästa. tog 90 kg en gång i marklyft. tekniken var nog ganska katastrofal men jag klarade det iaf! körde sedan 5 reps med 70 kg och sen 5×5 med 60 kg.

1 mars rodde jag 5 min med ett snitt på 2,14 min per 500 m (se bild)

i förrgår (6 mars) rodde jag 2200 meter på 10 min och hade ett snitt på 2,16 minuter per 500 meter. då gjorde jag verkligen mitt bästa och dagsformen kändes bra. i och med det vet jag med säkerhet att jag just nu ligger på nivå 5 på konditionsskalan. är nöjd med det men vill ju gärna nå nivå 3 (elit!) innan årets slut.

utveckling

tänkte dra lite utveckling eftersom det är det bloggen huvudsakligen är till för, dvs dokumentera och försöka ”styra” min utveckling.

det jag utvecklas mest i just nu är definitivt pole dance i och med att jag kunde 0,00 för några veckor sen och i måndags gjorde vi typ en halv koreografi. filmade det och tänker att det kan va kul att se tillbaka på när man blivit ännu bättre 🙂 har upptäckt att jag har relativt lätt för att sitta på pålen. haha! låter nog kanske kul. kräver en del benstyrka tror ja

skrev för två inlägg sen om styrkelyft och just ju är min totalvikt 202,5. bänk 42,5, marklyft 80 kg och knäböj 80 kg. kommer ta mycket tid och effort för att öka de där vikterna!

försökte göra en jävla marklyftsutmaning idag men det gick käpprätt åt helvete. skulle köra med 65% av 1RM (dvs 80*0,65=52 kg), 10 repetitioner och helst 20 set. med 1 minuts vila mellan seten. herregud ja förstod ju att 20 set inte var genomförbart, men alltså jag klarade bara 2,8………… dvs 10, 10, 8. sen fick jag kramp i underarmarna 😦 buhu. när jag skakat av mig det värsta körde jag några set på 40 kg bara för att. besviken dock!

mera rodd

idag körde jag hård uppvärmning på roddmaskinen, men endast 5 minuter. är lite för lat för att köra 10 som jag egentligen ska. men nästa gång då jävlar 🙂

tänk om jag hade kört på i samma takt i fem minuter till, då hade jag hamnat mellan 4 och 5 på skalan! elitnivån närmar sig minsann 🙂

senast jag rodde 10 min:

senast jag rodde 5 min och fotade:

ännu längre sen:

26 pass 26 januari

har idag genomfört årets 26e pass och det har alldeles strax gått 26 dagar på 2015. jag har haft några få vilodagar men andra dagar har det blivit dubbelpass, därav 26 pass på 26 dagar. kanske borde vila mer, men då hinner jag inte träna allt jag vill…

obs! träningen går super MEN jag är en liten hypocrite när det kommer till dieten. har inte alls orkat hålla den och nu har jag faktiskt gett upp. tänker att jag satsar helhjärtat på träningen i stället och fortsätter att äta ”helt okej”, som jag gjorde innan. provar att dieta om någon månad igen, hoppas på bättre mat-motivation då! skyller på vädret 😉

som ni kunde se i mitt förra inlägg har jag redan klarat rodd-målet som jag satte till 30/6! nya målet blir att klara nivå 4 på skalan innan 30/6.

bicepscurls kör jag nu (som överenskommet med mig själv) 20 kg åtminstone första setet.

jag har även tagit pb i mark (80 kg) och bänk (42,5 kg). i bänk var det mitt absoluta max just nu. mark klarar jag nog mer, men inte med rätt teknik. ska prova mitt max i knäböj på onsdag. då kan jag lägga ihop och se vad min nuvarande totalvikt är (om jag skulle tävla i styrkelyft). har fått ordentlig dille på det och drömde om det hela natten i natt… var nog för att jag kollade på video från sm 2013 på youtube precis innan läggdags igår. så himla intressant och inspirerande!!

var på poledance tillfälle nummer två idag och det känns kul men lite lite med bara ett träningstillfälle i veckan. kommer dock ha blåmärken över hela benen i morgon!

gonatt 🙂

roddrekord

nytt rekord igår 🙂 rodde 2171 meter på 10 min. dvs att jag hamnade mellan 5 och 6 på skalan! wihooo.

vinter och roddmaskin

12

super saturday i lördags tog nog kol på mig eftersom jag inte bloggat något efter det. men nu är jag på banan igen!

det går bra med mina 100 pass innan midsommar. har gjort 12 hittills i år så fortsätter jag såhär är det väl klart redan till valborg. haha 🙂

igår blev det bänkpress, marklyft och bicepscurl + lite annat smått och gott på gymmet. skulle dock läst igenom mina gamla blogginlägg innan passet så hade jag nog pressat mig lite mer.

körde 30 kg i bänken, borde kört med 35 kg. gjorde även 40 st i rad med bara stången, dvs samma antal som sist. ska satsa på 45 st nästa gång 🙂

körde även med 50 kg i marklyft, alternerade mellan olika grepp och då gick det bra. tack mange för tipset! nästa gång ska jag köra 60 kg eftersom jag vet att det går.

bicepscurls tog jag 15 kg som vanligt men nästa gång blir det definitivt 20 kg på första setet. har inte utvecklats där på flera månader…

i förrgår tränade vi ben och rumpa, så jag kan knappt gå idag. gött! det som tog bäst var nog sumo squats i smith, utfall i smith (10 på varje ben sen byte) och övningen där jag ligger på mage på en bänk och pressar upp hälarna.

dagens jagboksinlägg klart! hejsvejs

frulle

idag är det super saturday på sats! för mig innebär det två pass:
10:30 bodyjam
13:00 sh’bam

på bilden syns lätt frukost på ca 150 kcal:

150 g kvarg naturell
fun light
lite chiafrön
6 g gojibär
6 g paulúns müsli (kanel/äpple)

kaffe med havremjölk
1 c-vitamin brus