rörlighetsträning

eftersom jag har ett stillasittande arbete blir nacke, axlar och (särskilt övre delen av) ryggen lidande. man blir stel och det sliter sakta men säkert på muskler och hållning. jag tränar specifikt ryggen minst någon dag i veckan för att undvika denna förslitning.

har på senare tid även kommit underfund med att jag behöver bli rörligare i mitt axelparti. det märks särskilt när jag gör övningar med skivstång på axlarna. det känns obekvämt att ha händerna bakom huvudet och till slut domnar nästan armarna bort. det här gör att jag drar mig lite för såna övningar och misstänker att jag egentligen skulle kunna ta högre vikter än jag nu gör.

ett tips till mig själv (och de flesta andra) är att efter uppvärmningen lägga in några rörlighetsövningar innan man lägger upp skivstången på axlarna. det gäller alltså först och främst de dagar då man har tänkt göra sådana övningar.

exempel på träningsupplägg en sån dag:

1. 10 minuter i roddmaskin (uppvärmning)
2. 10 st shoulder dislocates
3. 10 st wall slides
4. 10 st table makers
5. stretcha bröstryggen med foamroller
6. 10 st ”öppna upp bröstet mot vägg”
7. Och efter denna rutin börja med huvudövningarna som kan vara
   1. knäböj med skivstång
   2. good mornings
   3. utfall med skivstång
   4. bänkpress (påverkas också av stel bröstrygg)

länkar där jag hämtat information om rörlighetsövningar:

• Uppvärmning axlar
• Stretchövningar för axeln
• Övningar bröstrygg

mina träningsmål

jag har så mycket motivation och känner mig så inspirerad inför 2015 att det är svårt att sammanfatta alla mål i ett inlägg. börjar här med ett inlägg om träningsmål och kompletterar senare med inlägg om mål på andra plan (personligt, jobb osv).

jag vill (och ska!) under detta år:

• kunna fortsätta träna som jag gör och hålla mig skadefri
  • alltså blanda styrka, dans och konditionsträning och ligga på i snitt 4 pass i veckan. så länge jag inte har ont någonstans eller känner mig helt slut så bör jag hinna minst 4. men vila är viktigt för att hålla sig på topp!
• genomföra 100 träningspass innan midsommar
  • tips! finns ett evenemang på facebook där man kan anmäla sig. att ha mål tillsammans med andra kan göra en mer motiverad, man peppar andra och peppas av andra.
• fortsätta stretcha ordentligt så att ichias-problemen inte kommer tillbaka
• ha mer synliga muskler på mage, ben, rumpa och rygg
  • skulle ju gärna vilja ha de där glasskulsskinkorna som de pratar om i nilecity, dvs träna rumpan som fän så den blir hård och hög!
  • tips! ta före- och efterbilder eftersom såna här mål inte går att mäta på annat sätt än med ögonen.
• hålla kvar mina mått som de är nu men bli lite fastare
  • tips! ladda hem en app eller skriv ner dina mått någonstans. jag använder just nu jefit, i den finns både möjlighet att dokumentera mål och framsteg samt tips på tusentals övningar.
• hitta och utöva magövningar som ger mig ordentlig träningsvärk
• kunna göra 20 situps i brutalbänken innan 30/6
• ha bättre koll på vilka vikter jag tar i olika övningar, för att kunna följa min utveckling bättre
  • tips! använd en app likt jefit även här.
• utvecklas inom pole fitness, bugg och eventuellt andra danser
• få upp intresset för löpning (känns svårt men det måste väl gå på nåt sätt…)
• få bättre kondition
  • tips! här tycker jag roddmaskinen är en bra måttstock eftersom du behöver både styrka och kondition för att orka prestera i den. just nu ror jag 1950 meter på 10 minuter, dvs att jag ligger på nummer 8 (på gränsen mellan motionär och vältränad). att nå nummer 6 (2100 meter) innan 30/6 känns inte alls omöjligt!
• 

försenad matbild

nu lyckades jag ladda upp bilden på dagens lunch som bestod av bulgur, chili con carne och broccoli med örtsalt!

passar även på att lägga ut en bild som jag tog efter ett power step-pass i fredags.

var väldigt nöjd över det passet och det kändes verkligen som vila i två dagar + julmat hade gjort susen. det nya linnet som jag fick i julklapp gjorde också att jag var extra peppad 🙂

dagens händelser

alltså vilken dag!!

i morse: skrev kontrakt med en redovisningsbyrå och har därmed fixat nytt jobb från 1 mars! mycket lämpligt då min nuvarande anställning (som är ett vikariat) går ut sista februari.

på gymmet:

• nytt antalsrekord i bänkpress, 40 st i rad med bara stången (20 kg). första gången jag provade (för nån månad sen) gjorde jag 33, sen 36 st för nån vecka sen och nu 40! 😀 alla framsteg är så kul.

• provade även att köra bänkpress med två femmor på, dvs totalt 30 kg, och gjorde 2 set med 10 repetitioner. har förut kört med max 25 kg.

• körde även marklyft med 40 kg och det gick bra. känner dock att jag måste träna grepp och underarmar då det faktiskt gjorde ont i ena underarmen till slut.

att skaffa den här bloggen känns som en riktigt bra motivator och ett sätt att hålla koll på mina framsteg. i ett kommande inlägg ska jag rada upp några mål inför 2015 🙂

gymtime!